O que não fazer no treino para ter bons resultados?
O exercício físico é o principal hábito que contribui para a longevidade, segundo estudo da Carle Illinois College of Medicine, nos Estados Unidos. Alinhado ao controle do estresse e uma dieta balanceada, os treinos garantem bem-estar e qualidade de vida. Mas para alcançar bons resultados nas atividades, é necessário entender quais são os erros comuns que devem ser evitados.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) explica que a musculação ajuda na prevenção de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares e câncer, e na redução de sintomas de depressão. Com o uso de uma roupa fitness adequada, a OMS recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade por semana, pelo menos.
Especialistas e órgãos da saúde destacam que estar atento ao que não deve ser feito durante os treinos é tão importante quanto se manter ativo. Conhecendo os erros que podem prejudicar os resultados esperados, os praticantes de atividade física terão mais facilidade para não cometê-los.
Não negligencie alongamento, mobilidade e aquecimento
Quando o treino de musculação é iniciado sem a realização de aquecimento, alongamentos e exercícios que ajudam na mobilidade, o praticante corre riscos de lesões e pode não alcançar os resultados da hipertrofia.
Educadores físicos destacam que o músculo encurtado é uma das consequências da negligência dessas atividades, sendo caracterizado pela limitação da flexibilidade e da amplitude dos movimentos. O alongamento é uma das formas de diminuir este encurtamento. A recomendação é que seja realizado após os treinos de musculação para promover o relaxamento.
Os exercícios de mobilidade e o aquecimento são indicados como práticas preparatórias para o treino. O pesquisador em educação física da Universidade Federal de Uberlândia, Lucas Rodrigues, pesquisou sobre “Os efeitos da mobilidade articular como método do aquecimento ativo” e concluiu que o hábito melhora a função muscular e aumenta os níveis de amplitude do movimento.
O aquecimento pode ser feito no próprio aparelho de treino, com uma carga reduzida. Em treinos de superiores, a indicação é que seja realizado em aparelhos multiarticulares, como o puxador aberto. Já para membros inferiores, um exercício para aquecer pode ser o agachamento.
Pular o cardio atrasa bons resultados
O termo “cardio” se refere às atividades aeróbicas que aumentam a capacidade cardiovascular e melhoram a condução de oxigênio para o corpo, como explica a OMS. Pode ser realizado em casa ou na academia, por meio de caminhadas, corridas, danças, treino de corda e ou bicicleta. A sugestão é que seja feito de 20 a 50 minutos por dia, mas há pessoas que ignoram a prática.
Além de melhorar a imunidade e controlar o peso, o cardio realizado antes ou após o treino aumenta o condicionamento físico, o que é determinante no alcance de bons resultados, já que permite que o indivíduo consiga realizar mais repetições e mais séries na musculação.
Outra indicação para o cardio é que seja realizado com a roupa adequada. Um conjunto fitness feminino pode ajudar na absorção do suor e garantir maior flexibilidade para as mulheres na realização dos exercícios. Para os homens, é aconselhável o uso de regatas e bermudas. O calçado também deve ser escolhido corretamente, de acordo com a atividade, como um tênis com amortecimento, para corridas, ou com solado reto, para exercícios que demandam equilíbrio.
Como contraindicação, a OMS cita apenas a não liberação médica, já que é possível que problemas cardíacos ou respiratórios impeçam a pessoa de fazer o treino. Por isso, é importante a consulta com especialistas antes de iniciar as atividades aeróbicas.
Foque em aperfeiçoar a técnica antes de aumentar a carga
Especialistas chamam a atenção para a necessidade de priorizar a execução correta dos exercícios para evitar lesões e alcançar os resultados desejados. Um erro comum entre os iniciantes na musculação é se preocuparem mais com a carga, por acharem que é o que faz alcançar mais rápido os objetivos.
O recomendado é iniciar com pesos leves, com foco na qualidade do movimento. Para aprender as técnicas, é aconselhável investir no suporte de profissionais da área, que irão garantir que a execução dos exercícios seja feita de forma correta e com segurança.
Após o tempo de adaptação e aprendizado, o personal trainer irá entender as especificidades do aluno e montar fichas de treinos focadas na progressão de cargas.
Constância deve ser prioridade
É necessário um período de, aproximadamente, seis meses para se acostumar com a rotina de treinos, conforme estudo feito por pesquisadores de neurociência das universidades de Chicago e Pensilvânia e do Instituto de Tecnologia da Califórnia. Este é o tempo necessário para incorporar o exercício físico como hábito, mesmo que as primeiras mudanças no corpo sejam notadas com cerca de dois meses.
Treinar regularmente pode ser um obstáculo para iniciantes, tendo em vista que é uma experiência, muitas vezes, fora da zona de conforto. Mas quem busca alcançar a qualidade de vida e o bem-estar sabe que é preciso.
Especialistas indicam que, na fase de adaptação, buscar orientação profissional, melhorar a alimentação e a hidratação e focar em estabelecer metas acessíveis ajudam a manter a constância.
Definir uma rotina de sono também é importante, já que dormir bem e descansar irão trazer benefícios para o corpo e auxiliar na recuperação muscular.
