Vilões e mocinhos: quais alimentos são considerados bons e ruins para o colesterol?
Frutas, verduras, legumes e preparos caseiros são recomendados, enquanto produtos ultraprocessados ou com gorduras hidrogenadas e saturadas devem ser evitados
O colesterol costuma estar no centro das atenções quando o assunto é alimentação saudável, sendo alvo de diversas recomendações médicas e nutricionais. A relação entre a dieta e o nível desse composto gorduroso no organismo é um tema recorrente e de especial importância para a saúde cardiovascular. Nesse contexto, surge a pergunta: quais alimentos são considerados bons e ruins para o colesterol?
De acordo com o DataSUS, cerca de um a cada três óbitos ocorridos no Brasil tem como causa problemas cardiovasculares. Essas condições, por sua vez, estão diretamente relacionadas ao colesterol LDL, especialmente à hipercolesterolemia (colesterol elevado).
Essa substância, conhecida como “colesterol ruim” em excesso, “pode se depositar nas paredes das artérias, formando placas de gordura que aumentam o risco de obstrução e, consequentemente, de infarto e acidente vascular cerebral”, conforme esclarece o Ministério da Saúde.
Manter uma alimentação balanceada e praticar exercícios físicos são as principais medidas a serem tomadas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares provocadas pelo colesterol alto. Segundo a nutricionista do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), Regina Helena Marques Pereira, em artigo publicado no portal da entidade, “o colesterol dos alimentos contribui com 30% do colesterol do organismo humano”.
Além do comportamento sedentário e da alimentação inadequada, o Ministério da Saúde alerta que outras situações podem elevar o colesterol ruim, como histórico familiar, tabagismo e comorbidades não controladas – tais como diabetes mellitus, obesidade e hipertensão arterial sistêmica.
Papel do colesterol e quando ele se torna prejudicial
Amplamente considerado como uma substância prejudicial, o colesterol desempenha funções essenciais no organismo. De acordo com o Ministério da Saúde, é um componente estrutural das células, necessário para a produção de hormônios e vitaminas. Além disso, desempenha um papel na formação de ácidos biliares, que auxiliam na digestão. O colesterol é transportado por diferentes lipoproteínas, que podem ser de alta ou baixa densidade, com funções distintas.
Os termos “ruim” e “bom”, portanto, referem-se ao tipo de lipoproteína que carrega o colesterol. Quando transportado pela LDL, é chamado de colesterol ruim, pois essa lipoproteína tende a acumular colesterol no corpo e nas artérias e causar problemas graves de saúde. Por outro lado, quando transportado pela HDL, é considerado colesterol bom, pois essa lipoproteína auxilia na remoção do excesso de colesterol do corpo, facilitando sua excreção nas fezes.
Alimentação deve ser variada e balanceada
De modo geral, especialistas e órgãos de saúde enfatizam que o equilíbrio é a chave para uma dieta saudável. Assim, todos os alimentos podem ser consumidos, pois se tornam nocivos à saúde somente quando ingeridos em grandes quantidades e com muita frequência. É importante, no entanto, manter um padrão alimentar rico em verduras, frutas e legumes.
Além disso, suplementos alimentares como a maca peruana, por exemplo, têm sido amplamente explorados como opções complementares para promover uma alimentação saudável e auxiliar no controle do colesterol. A maca, em particular, é conhecida por sua riqueza em nutrientes e compostos bioativos, como fibras solúveis e antioxidantes, que podem ajudar a regular os níveis de colesterol no organismo.
Suplementos específicos, como os à base de ômega-3, fitoesteróis e probióticos, também têm sido estudados por seus potenciais benefícios na redução do colesterol e na melhoria da saúde cardiovascular. No entanto, é importante ressaltar que o seu uso deve ser feito com orientação de profissionais de saúde, levando em consideração as necessidades individuais e o acompanhamento adequado para obter os melhores resultados.
Alimentos “ruins” para o colesterol
A nutricionista do Departamento de Nutrição da Socesp, Regina Helena Marques Pereira, elaborou uma lista com os dez vilões do colesterol. Eles incluem bombons, que contêm gordura hidrogenada trans; carnes gordas, ricas em gorduras saturadas; e manteiga e creme de leite, fontes de gorduras saturadas de origem animal.
Também são considerados alimentos ruins para a saúde nuggets pré-fritos em gordura vegetal hidrogenada; óleo de coco, rico em gorduras saturadas; produtos de charcutaria, como salames e presuntos, ricos em gorduras saturadas; e queijos com alto teor de gorduras saturadas, como os amarelos.
É preciso evitar ainda salgados e tortas feitos com massa podre, que contêm gorduras; e sorvete cremoso industrializado, geralmente elaborado com gordura vegetal hidrogenada.
Quais são os mocinhos dessa história?
Quando o assunto é o que faz bem para o colesterol, a diretora-executiva do Departamento de Nutrição da Socesp, Nágila Raquel Teixeira Damasceno, em artigo publicado no portal da entidade, destaca que as fibras solúveis e insolúveis são benéficas para o controle dessa substância. As fibras insolúveis ajudam a reduzir o colesterol no intestino, enquanto as solúveis contribuem para a produção de substâncias que diminuem a síntese de colesterol no corpo.
Uma dieta rica em alimentos naturais, como frutas, legumes e vegetais, preparações caseiras e opções com menos gordura, ajuda a prevenir o aumento do colesterol e é essencial no tratamento da hipercolesterolemia. Junto a isso, o uso diário de gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e em óleos vegetais pouco processados e com baixo teor de gorduras saturadas, o consumo de peixes ricos em Ômega-3 e a redução de carnes e aves gordurosas são escolhas inteligentes para a saúde cardiovascular.
